Коремните мускули, заедно с прасеца и предмишниците са трите мускулни групи които най-трудно се моделират. Нечовешки усилия и старания водят до минимални (особенно спрямо очакванията и желанията ни) резултати. Неслучайно много от най-големите професионални културисти си имплантират силикон в прасците!
За разлика от предмишниците и особенно прасеца обаче, корема е може би най-определящата част на мъжката фигура. Именно обаче поради факта, че рядко се срещат жени с очертани коремни мускули, когато това стане ефекта е двоен. Аз лично се впечатлявам невероятно когато видя такава жена. Затова колкото и минимални да са резултатите усилията не просто си струват, а са задължителни за всеки уважаващ тялото си човек.
Когато говорим за тренировки за корема трябва да разграничим тренировките за стягане и оформяне на коремните мускули и тези за сваляне на излишните мазнини. Както знаем при мъжете основният склад на мазнини е именно там. Трябва да отбележа че много мъже макар и на външен вид с "коремче" имат железни коремни мускули. Пример- свъхтежките боксьори.
За да изглеждаме добре трябва да комбинираме и двата типа тренировки. Първо да направим качествени мускули, а после да направим така че да се виждат.За стягане и развиване на коремните мускули най-доброто, което можем да направим са коремните преси.Въз основа на моя опит и в комбинация с мнението на повечето хора с които съм разговарял, мога да ви дам следните съвети за по-високоефективна тренировка на коремните мускули:
1. правете коремните преси преди другите тренировки. Много хора подценяват коремната мускулатура и само "отбиват номера" като правят няколко серии след като са имали изтощителна тренировка. Това напълно логично не може да даде добри резултати. Като много упорит и инатлив мускул, корема трябва да се тормози много жестоко за да получим добър резултат.Ако сме изтощени, отпаднали и без никакъв въздух няма как да няправим добра тренировка. Моят съвет : ако ходите на фитнес 3-4 пъти в седмицата (или още по-просто ако е по-малко) то тренирайте корема във къщи в почивните дни. Това няма да ви отнеме повече от 15-20 мин, можете да си пуснете любима и енергична музика, която да ви мотивира, пък и ще спестите време от тренировките през другите дни.
2. правете суперсерии. Както казах по-горе корема е много упорито животно и трябва да се отнасяме доста твърдо с него, ако искаме да ни се подчини. Ако правим някакви серийки от по 5-10 преси и си почиваме по 10 минути след това,надали корема въобще ще усети, че му говорим на него. Като започнете едно упражнение-правете го докато не можете повече + още 5 броя повече. Направете пауза от няколко секунди, колкото да си поемете въздух само и веднага започнете друго упражнение за корема. След като приключите с него започнете трето. Само най-подготвените могат да се обърнат и към четвърто, въпреки че при максимална натовареност на предишните 3 то не е необходимо. Тези три суперсерии биха ви донесли ефекта равносилен на поне 5 самостоятелни серии. Препоръчвам 2 рунда суперсерии 2-3 пъти седмично.
3. когато изпълнявате коремна преса мислете за коремният мускул и неговото свиване, а не просто за предвижването на торса напред-назад. Простото люлеене няма да натовари много мускулите. Целта не е да пренесем тялото, а да свием мускулите. Така че не се поддавайте на инерцията,а правете резки отсечени движения.Когато тялото е в движение на сгъване, се опитвайте да свиете корема колкото можете повече и по-рязко.
4.от психологическа гледна точка е много по-лесно да си поставите за цел реалистична бройка повторения към която да се стремите при всяко упражнение. Така вие сте позитивно настроен, не се плашите от тежката задача и правите упражнението по-енергично и по-ефективно. След като достигнете тази бройка обаче, недейте да спирате. Кажете си- какво толкова, хайде още 10. След тях преценете и ако можете направете още 5. Ако не успеете- здраве да е.
Който си мисли, че само с коремни преси ще постигне мечтаният релеф е в ужасна заблуда! Повтарям че това е само първата стъпка за да направим хубави плочки. Сега трябва да ги покажем...
Тренировките за сваляне на излишните мазнини по нищо не се отличават от основните принципи за орелефяване. Физиологията на тялото е подчинена на общите правила за енергоприход и енергоразход, при дефицит организма се обръща към запасите. Няма значение от какво е причинен дефицитът- тоест няма значение по какъв начин горим калориите, няма значение как спортуваме. Организма гори от запаса- който е един и същ. Разбира се - колкото повече, толкова по-добре. Няма да навлизам в подробности за различната скорост на обмяна на веществата (метаболизъм) и от какво зависи тя. Много подробна ще стане темата. Само ще повторя накратко най-лесните и ефективни начини за горене на калориите(мазнините).
1. тичане. Най-полезното нещо. Най-достъпно, лесно, просто, ефективно, с положителен ефект върху ред аспекти на здравето: общ тонус на мускулите, подобрена функция на белите дробове, засилен метаболизъм... Тичането спада към натоварванията при които се извършва аеробно разграждане на веществата. Това означава, че за да има смисъл от тичането трябва да тичаме малко повечко. Едва след 10 мин започва реалният ефект. Ако не ви се тича и не сте във форма не се отчайвайте. Естествено, че при вас доста по-рано ще започне ефекта, понеже за вас 10 мин са огромно усилие. Все пак помнете, че ефекта на тичането (както и на другите аеробни натоварвания) се засилва в геометрична прогресия с увеличаване продължителноста.
2. продължителни разходки. (подчертавам-продължителни).Макар и не толкова динамични като тичането и без подчертан аеробен ефект, разходките със своята продължителност заемат достойно място в начините за изразходване на енергия. Особенно ефективни са разходките в планината. Неравният терен, изкачванията или слизанията, високата продължителност на преходите правят планинарството невероятно ефективен начин за отслабване.
3.танците. Едно особенно приятно, неангажиращо и неусетно протичащо управнение. Именно поради споменатите причини е особенно лесно да се танцува доста продължително без да се спира (понякога часове), което води до подчертан аеробен ефект и респективно огромен енергоразход.
4.каране на колело. За съжеление наред с това че е най-лесен от изброените, колоезденето (говорим за карането на колело, а не на велоергометър) е и най-малко ефективният от изброените. Въпреки това, ако е достатъчно продължително и енергично би могло да е доста полезно.
За всички изброени тренировки важи с особенна сила правилото, че ефекта им е лавинообразен. Тоест за да имат ефект трябва да са постоянни и продължителни. Така освен чистият енергоразход се засилва особенно ценният и търсен ефект на повишеният метаболизм, който работи 24 часа в денонощието, а не само по време на самата тренировка. Така че, помнете докато тренирате: колкото по-постоянни тренировки, толкова по-засилена ефективност.
